Para quem não tem familiaridade com a disciplina, o isolamento social pode induzir a exageros, como a ingestão de alimentos de qualidade ruim, despender mais tempo sentado em frente às telas e movimentar-se menos ao longo do dia.

Especialistas estimam que a redução no nível de atividade física observada nos primeiros meses de quarentena pode gerar um aumento anual de mais 11,1 milhões de novos casos de diabetes tipo 2 e resultar em mais 1,7 milhão de mortes.

Os dados foram anunciados por pesquisadores da Universidade Estadual Paulista (Unesp) em artigo publicado na revista Frontiers in Endocrinology, e divulgados pela FAPESP recentemente.

Mas o que fazer para que o exagero não vire um hábito e a saúde fique comprometida? Listamos algumas orientações importantes para a elaboração de um cardápio semanal no intuito de evitar os beliscos ao longo do dia.

Rotina alimentar
Manter uma rotina alimentar é o mais importante. Mesmo estando em home office ou com horários mais livres, é importante fazer as principais refeições corretamente e sem excessos. Analise mais sobre o que está comento e se é realmente necessário repetir o prato (ou devorar uma super sobremesa todos os dias).

Respeitar os intervalos
Respeitar os intervalos entre as refeições vai te ajudar a não ter muita fome na próxima refeição. Outro ponto importante é evitar os beliscos. Opte por frutas e oleaginosas para os pequenos lanches nos intervalos das refeições principais.

Novas receitas
Aproveite para testar receitas, sempre priorizando alimentos naturais, com pouca gordura ou baixo teor de carboidratos. Tente incluir, no seu novo cardápio, hortaliças, sementes e cascas. Essas receitas podem ser aproveitadas para a hora do lanche de forma mais saudável.

Alimentos processados
Evite os alimentos processados e as tentações ao longo do dia. Tente planejar um cardápio semanal com novas receitas para facilitar as compras e não trazer produtos que não serão consumidos. Além disso, dependendo do número de pessoas na casa, é possível congelar para repetir a refeição dias depois, evitando-se o desperdício e tornando o dia a dia mais prático.

É possível manter a forma
Além de equilibrar a alimentação, tente se exercitar em casa. Hoje, existem vários vídeos e aplicativos gratuitos que fornecem uma série de treinos que podem ser feitos em qualquer lugar, com vários níveis de preparos. Essa prática é muito importante para períodos em que estamos mais parados, passando mais tempo dentro de casa, sem se movimentar tanto.

Imunidade
A imunidade depende também de uma alimentação saudável e balanceada. A variedade de alimentos saudáveis na rotina ajuda o organismo a manter os índices de vitaminas e minerais equilibrados, contribuindo para a resistência do seu corpo. Consuma diariamente frutas variadas, verduras e legumes e fique atento à quantidade ideal de água que deve ser ingerida todos os dias.

Delivery
Se for uma vontade sua e de sua família, estabeleça uma regra de pedido de delivery para uma vez na semana, por exemplo. Lembre-se de que fazer isso com muita frequência pode ser ruim, já que geralmente são alimentos de baixo valor nutricional e ricos em calorias. Os deliverys são válidos, desde que com moderação.

Crianças
Aproveite o momento e envolva as crianças no preparo das refeições, como ajudantes e seus mini-chefs. Dessa forma, além de passar mais tempo com eles, essa também será um momento de ensino sobre a importância de comermos corretamente.

Higienização
É muito importante higienizar frutas e verduras da forma devida. Deixe-as de molho no hipoclorito de sódio, água sanitária ou vinagre por 10 minutos e depois lave-as em água corrente. Evite também o consumo de alimentos mal cozidos que não sejam preparados em casa, pelo risco de intoxicação alimentar.